칼륨 많은 음식 15가지 함유량을 알아보자.

칼륨이 풍부한 15가지 음식

 

칼륨이 풍부한 음식을 매일 적정량 섭취하도록 해야 하는 많은 이유들이 있다. 중요한 전해질인 칼륨은 몸에서 세 번째로 풍부한 미네랄이기도 하다. 그것은 나트륨과 상호 작용하여 체내 유체와 미네랄 수준의 균형을 유지하는 것과 같은 많은 중요한 기능을 매일 수행한다.

 

그래서 칼륨 수치가 낮으면 위험할 수 있다. 저칼륨의 증상은 위험하며 심한 두통, 탈수, 심장 두근거림을 포함할 수 있다.

 

다행히도, 아래의 칼륨이 풍부한 음식 목록과 같이 천연 식품원에서 나오는 칼륨은 안전하고 건강할 뿐만 아니라 쉽게 구할 수 있다.

 

2019년 현재 국립과학원·엔지니어링·의학전문위원회가 나이와 성별에 따라 달라질 수 있는 칼륨 섭취 권고안을 최신으로 제정했다.

 

 

칼륨에 대한 가장 최근의 권장사항은 다음과 같다.

 

• 0-6개월: 400mg/일
• 7-12개월: 860mg/일
• 1-3세: 2,000mg/일
• 4-8세: 2,300mg/일
• 9-13세: 남성의 경우 하루 2,500mg, 여성의 경우 2,300mg/일
• 14-18세: 남성의 경우 하루 3000mg, 여성의 경우 2300mg/day
• 19년 이상 : 남성의 경우 하루 3,400mg, 여성의 경우 2,600mg/day
• 임산부 또는 모유 수유자: 2,800-2,900mg/일

 

또 하루 대부분 1시간 이상 운동하는 운동선수는 칼륨이 훨씬 더 필요할 수 있으며 섭취량은 근육량, 활동량 등에 따라 차이가 있다.

 

칼륨 함량이 높은 상위 15개 식품

 

칼륨이 풍부한 음식은? 여러분의 일상의 요구 조건을 충족시키기 위해 선택할 수 있는 칼륨이 풍부한 음식들이 많이 있다. 이 목록에는 칼륨이 가장 많이 함유된 음식들이 포함되어 있다.

 

다음은 칼륨 함량이 높은 식품의 목록이다.

 

 

 

1. 아보카도
1 통: 1,067 밀리그램

 

아보카도는 칼륨이 풍부한 음식 중 단연 으뜸이다. 영양학 저널에 게재된 2013년 연구는 아보카도 섭취가 대사 질환 위험 인자에 미치는 영향과 이점을 설명하는 2001년부터 2008년까지의 역학 데이터를 공개했다. 전반적으로, 연구원들은 아보카도를 먹은 사람들이 영양소 섭취가 증가했고 대사 증후군이 발생할 가능성이 감소했을 뿐만 아니라 전반적으로 더 건강한 식단을 가지는 경향이 있다는 것을 발견했다.

 

2. 리마콩
1컵: 955mg

리마콩은 국내에서는 조금 낯선콩인데, 그 생김새는 껍질이 있을때 완두콩과 비슷한 모양을 하고 있다. 리마콩은 가낭콩의 일종이며, 리마콩 한 접시는 하루에 필요한 칼륨의 1/4 이상을 섭취하는 동시에 단백질, 섬유질, 철분, 마그네슘을 포함한 다른 영양소들을 꾸준히 공급할 수 있다. 이중에서 특히 단백질의 양이 풍부하다. 리마콩은 또한 다양하게 사용되고 준비하기 쉬워서 어떤 식사에도 곁들이기 쉬운 칼륨이 풍부한 반찬이 된다.

 

 

3. 근대
1컵, 조리: 961mg

칼륨이 많이 함유된 최고의 음식 중 하나인 근대는 믿을 수 없을 정도로 다양한 곳에 쓰이며 맛있다. 생김새는 종종 시금치와 비슷하게 여겨지며, 다른 야채의 종류와 함께 샐러드에 섞일 수 있을 뿐만 아니라 파스타 요리, 캐서롤, 수프 또는 스튜에 첨가되어 칼륨 혜택을 많이 누릴 수 있다.

 

4. 도토리 호박
1컵: 896mg

도토리 호박은 영양은 산화방지제의 훌륭한 공급원으로서 두 배가 되는 칼륨의 식물성 공급원이다. 이것 역시 아직까지는 대중화되지 않아 우리나라에선 생소한 호박이다. 가장 인상적인 것은 도토리 호박 한 접시에 들어있는 카로티노이드들이다. 이런 종류의 항산화제는 피부암, 유방암, 폐암, 전립선암 등 다양한 종류의 암을 예방하고 퇴치하는데 도움을 주는 것으로 잘 알려져 있다.

 

 

5. 시금치
조리된 1컵: 839mg

 

시금치가 만화 캐릭터인 뽀빠이의 파워푸드였던 데는 이유가 있다. 시금치는 칼륨이 풍부한 식품일 뿐만 아니라 과학적 연구 결과 시금치에는 암 퇴치제 역할을 하는 것으로 추정되는 엽록체 글리코글리세롤리피드가 함유되어 있는 것으로 나타났다. 시금치는 샐러드, 피자, 파스타 등 다양한 요리에 쓰일 수 있으며, 우리나라에서는 잡채, 시금치 나물등에 들어가 자주 섭취하는 음식 중 하나이다.

 

6. 고구마
1 large: 855 밀리그램

 

고구마는 흰 감자보다 영양소의 밀도가 높은 칼륨이 많이 함유된 최상위 식품 중 하나이다. 고구마에는 베타카로틴, 비타민C, 비타민B6도 풍부하다. 게다가, 동물 모델들은 고구마가 악취 방지 활동을 보이고 소화성 궤양의 성공적인 치료에 도움이 될 수 있다는 것을 보여준다. 고구마는 여러 품종으로 쪘을때 다양한 맛과 식감을 내며, 상당히 다재다능하게 쓰이는 음식중 하나이다.

 

7. 야생 포획 연어
½ filet: 772mg

 

포획된 연어는 칼륨뿐만 아니라 다른 비타민, 미네랄, 단백질 외에도 건강을 증진시키는 오메가-3 지방산이 풍부하다. 이러한 필수 지방산의 이점은 심장 건강 향상과 우울증, 고혈압, 주의력 결핍 과잉행동 장애, 관절 통증 그리고 습진과 같은 만성 피부 질환의 감소된 증상들을 포함할 수 있다.

 

 

 

8. 말린 살구
½컵: 756mg

 

말린 살구는 식단에 칼륨을 첨가하는 빠르고 쉬운 방법을 제공한다. 역학 연구는 실제로 말린 살구나 다른 말린 과일을 섭취하는 사람들이 더 건강한 전반적인 식단을 가지고 있고 더 많은 영양소를 가지고 있고 더 낮은 체중을 가진다는 것을 보여주었다. 적당히 말린 과일은 건강에 좋고 칼륨이 풍부한 간식 선택이 될 수 있다.

 

9. 석류
1 통: 667 밀리그램

 

석류는 칼륨의 놀라운 과일 공급원이다. 그것들은 또한 섬유질, 비타민 C, 그리고 비타민 K를 함유하고 있다. 게다가, 석류는 몸 안의 코티솔 수치를 감소시키는 능력 때문에 최고의 진피성 식품 리스트에 올라 있다. 또한, 캘리포니아의 한 연구에 따르면 석류 주스는 몇몇 다른 과일 주스와 비교되었고 폴리페놀의 농도가 가장 높은 것으로 밝혀졌다.

 

10. 코코넛 워터
1컵: 600mg

 

칼륨이 많이 함유된 액체 형태의 음식을 더 찾고 있는가? 당분이 첨가되지 않은 건강한 품종을 선택하면 칼륨과 같은 전해질은 높지만 당분이나 칼로리는 그다지 높지 않은 훌륭한 음료 선택권이 있다. 영양가가 높을 뿐만 아니라 코코넛 워터는 IV 수화액으로 긴급상황에서도 사용돼 왔다.

 

 

 

 

11. 흰강낭콩
½컵: 502mg

 

흰강낭콩은 1인분 당 상당한 양의 칼륨을 함유하고 있을 뿐만 아니라 섬유질이 풍부하다. 흰콩과 같은 섬유질이 풍부한 음식을 먹는 것은 당뇨병과 심장병의 위험을 낮추는 동시에 체중 조절을 촉진시킨다.

 

12. 바나나
1 large: 487 밀리그램

 

바나나는 칼륨의 훌륭한 공급원이 될 뿐만 아니라, 건강한 운동 후 간식으로 근육의 회복과 수분 유지의 균형을 유지하는데 도움을 줄 수 있다. 운동은 칼륨 수치가 빠질 수 있는 주요한 방법 중 하나인데, 이것이 격렬한 체육 시간 후에 바나나처럼 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요한 이유다. 연구는 또한 바나나가 기분을 좋게 하는 주요 호르몬인 도파민이 풍부하다는 것을 보여준다.

 

13. 정어리
1캔: 365mg

 

비타민 B12, 셀레늄, 비타민 D로 꽉 찬 정어리는 영양가 있고 어떤 식단에도 맛있는 첨가물이다. 정어리에는 칼륨이 함유된 최고의 식품 중 하나일 뿐 아니라 염증 완화와 뇌 건강 증진, 전반적인 기분을 북돋아 줄 수 있는 필수 지방산의 일종인 오메가-3 지방산도 들어 있다.

 

 

 

 

14. 완두콩
1컵: 354mg

 

칼로리는 낮지만 영양소는 높은 완두콩은 칼륨과 몸이 필요로 하는 몇 가지 다른 미세한 영양소의 훌륭한 공급원이다. 완두콩에는 또한 항산화제와 폴리페놀 성분이 농축되어 있는데, 이것은 암과 싸우고 콜레스테롤을 낮추는 성질의 원인이 된다고 생각된다.

 

15. 비트
1/2컵: 259밀리그램

식단에 비트를 1인분 더하는 것은 많은 잠재적인 칼륨 혜택을 이용하는 쉬운 방법이다. 비트는 또한 식이성 질산염도 많이 들어 있는데, 이것은 혈압을 낮추고 전반적인 심장 건강을 지탱하는 혈관조영제 역할을 한다.

 

 

정리

 

칼륨이 풍부한 음식 리스트가 여러분이 매일 칼륨을 섭취하는 것에 있어서 바나나가 유일한 선택이 아니라는 것을 알 수 있도록 도와줄 것이다.

실제로 많은 과일과 야채 그리고 생선이 있는데, 이 중요한 미네랄의 함량에 관해서 바나나보다 더 높은 순위를 가진다.
칼륨이 풍부한 맛있는 음식들이 너무 많아 건강한 조리법으로 먹을 수 있어, 칼륨은 쉽게 부족해지지 않을 영양소이다.