아보카도오일 효능과 요리로서의 장점.

아보카도오일: 지구상에서 가장 건강한 기름인가?

우리는 유익성이 풍부한 아보카도를 5대 건강식품 중 하나로 꼽고 있기 때문에, 아보카도 오일을 가장 건강에 좋은 기름 중 하나로 꼽는 것도 놀랄 일이 아니다.

 

아보카도오일 효능은 무엇일까? 비타민 E를 포함한 건강한 지방과 영양소의 훌륭한 공급원이라는 점을 고려할 때, 연구는 아보카도 기름의 이점이 다음과 같은 예방에 도움이 된다는 것을 발견했다.

 

• 당뇨병
• 고콜레스테롤
• 트리글리세라이드 높은 수준
• 건선과 같은 피부 질환

아보카도 열매의 기름으로 만든 제품들은 관절염에 대한 입증된 능력 때문에 프랑스에서도 많이 사용된다. 이것은 단지 이 아보카도오일을 우리의 찬장에 넣어야하는 많은 이유들 중 하나일 뿐이며, 요리도 마찬가지이다.

 

아보카도 오일이란?

아보카도오일은 멕시코 남쪽부터 안데스 지방에 걸쳐 서반구가 원산지인 아보카도 나무(페르시아메리카나)의 열매에서 생산된다.

 

아보카도오일은 과육을 압착하여 만드는 씨앗을 이용하여 만들지 않는 식용유 중 하나이다.

 

아보카도오일은 왜 건강에 좋을까? 아보카도 펄프는 올레산과 필수 지방산을 포함한 건강한 지방으로 가득한 기름을 생산한다.

 

콩, 면씨, 잇꽃 오일 등과 같은 가공성이 높고 산성화된 식물성 오일에 비해 아보카도오일 영양은 높은 수준의 단불포화 지방을 포함하고 있어 위험하지만 흔히 소비되는 이러한 오일의 심장 영양 대체제가 되고 있다.

 

2019년 '항산화 방지제'에 발표된 한 연구에 따르면 아보카도가 암, 미생물, 염증, 당뇨병, 심혈관 질환의 예방과 치료에 도움을 줄 가능성이 있다고 한다.

 

아보카도오일 효능 8가지

 

아보카도에서 나오는 기름은 낮은 FODMAPs 다이어트 리스트에 올라 있으며, 소화기 질환, 신경학적 문제, 자가면역 질환을 치료하고 염증을 줄이기 위해 고안된 식사 계획인 GAPS 다이어트 식품 리스트에도 올라 있다.

 

1. 혈압 정상화에 도움이 될 수 있다

혈압을 낮추거나 건강한 혈압을 유지할 수 있는 자연적인 방법을 찾고 있다면 아보카도오일은 현명한 선택이다.

 

아보카도오일에서 발견되는 단불포화지방은 혈압에 이로운 영향을 줄 수 있고 따라서 적당히 먹을 때와 식단에서 포화지방과 트랜스지방을 대체할 때 사용될 때 여러분의 심장에 이로운 영향을 줄 수 있다.

 

미국 의학 협회의 저널에 발표된 한 연구는 건강한 식단의 설정에서 탄수화물을 단백질이나 단불포화 지방으로 부분 대체하면 혈압을 더욱 낮추고 지질 수준을 향상시키며 심혈관 위험을 줄일 수 있다는 증거를 발견했다.

 

2. 관절염 증상 개선에 도움이 될 수 있음

 

아보카도오일 효능 중 하나는 관절에 붓기와 통증을 유발하는 관절염과 같은 관절 관련 질환의 개선이다. 골관절염 또는 류마티스 관절염으로 분류 될 수 있다.

 

골관절염은 관절 사이의 연골이 닳아 염증과 통증을 유발할 때 발생한다.

 

프랑스에서 ASU는 아보카도와 콩기름 추출물을 혼합하여 만든 추출물이다. 무릎과 엉덩이 골관절염 치료제로 처방약 지위를 얻었다.

 

덴마크에서는 ASU가 항염증 효과와 연골 성장 촉진 및 보수 능력을 인정받아 식품보충제로 판매되고 있다.

 

ASU는 체외 및 동물 연구에서 검사되었으며, 두 연구 모두 결합조직의 분자에 대한 항염증 효과와 자극 효과를 보였다. 무작위적이고 이중 맹목적이며 위약 조절이 가능한 임상시험이 네 차례 발표되었으며, 이러한 연구는 ASU가 무릎과 엉덩이 골관절염 증상에 어떻게 긍정적인 영향을 미치는지 보여준다.

 

따라서, 아보카도로부터 파생된 기름이 관절염 식단에 귀중한 첨가물이라고 생각하기를 원할 것이다.

 

3. 건선증상과 그 밖의 피부 트러블에 이롭다.

미국에서 800만 명이 넘는 사람들이 건선과 싸우고 있는 것으로 추정된다. 건선은 어느 연령대에나 발병할 수 있다.

 

거칠고 건조하고 각질이 생기는 흔한 피부 질환입니다. 건선의 부위는 은빛 비늘과 붉은 테두리로 덮여 있는 붉은 분홍색의 솟아오른 부분처럼 보인다.

 

'피부과'지에 발표된 한 연구는 아보카도 오일을 함유한 비타민 B12 크림이 건선에 좋은 장기적인 국소 치료로서 상당한 잠재력을 가지고 있다는 증거를 제시한다. 본 연구의 건선 환자들은 12주 동안 아보카도 오일 제품을 사용했으며, 연구 기간 내내 일관된 증상의 개선을 보였다.

 

아보카도오일 효능은 건선에 중요한 역할을 하는 능력은 만성 세균 건선 환자에게 상당한 발견이다. 흔한 치료법은 종종 바람직하지 않은 부작용의 위험과 관련이 있기 때문이다.

 

아보카도오일이 국부적으로 사용되면 상처치유를 촉진하고 피부에 항염증 및 항산화 효과를 줄 수 있다는 연구 결과도 있다.

 

아보카도오일이 피부에 좋은 이유는 무엇일까? 아보카도오일의 풍부한 건강한 지방 공급은 그것을 천연 보습제로 만든다. 게다가 아보카도오일은 피부를 진정시키는데 도움을 주는 비타민 E와 같은 비타민을 함유하고 있다.

 

주로 단독으로 사용하거나 레시피를 위한 캐리어 오일로 사용할 경우 일반적으로 아보카도 오일은 정상 피부에 권장된다.(오일 피부는 호호바오일과 같은 가벼운 오일로 더 좋은 효과를 얻을 수 있다.)

 

4. 심장 건강을 증진시키고 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있다.

아보카도에서 나오는 기름은 단불포화 올레산 함량이 높아 콜레스테롤을 낮추는 식품으로, 심장에 관한 한 유익한 선택이 된다.

 

올레산은 다른 오메가9와 마찬가지로 염증을 줄이고 인체의 '좋은 콜레스테롤'인 고밀도 지단백질(HDL) 수치를 높여 심장질환 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다는 연구결과가 나왔다. 아보카도스의 기름에 함유된 올레산은 신체의 '나쁜' 콜레스테롤인 저밀도 지단백질(LDL)을 낮출 수 있기 때문에 이롭기도 하다.

 

아보카도의오일에 함유된 식이 단불포화 지방산이 관상동맥 심장병(CHD)의 위험에도 이로운 영향을 미친다는 역학 증거가 있다.

 

통제된 임상 연구에서 나온 증거는 단불포화 지방산이 CHD에 대한 많은 위험 요인에 호의적으로 영향을 미친다는 것을 보여주었다.

 

• 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치
• 혈전 형성과 관련된 요인
• 체외 LDL 산화 민감성
• 인슐린 민감성

5. 영양소 흡수 지원

 

영양학 저널에 게재된 연구에 따르면, 식사에 아보카도오일 영양을 첨가하면 음식 속의 카로티노이드의 흡수를 촉진할 수 있다고 한다. 카로티노이드들은 지용성이고 흡수를 위해 식이지방에 의존하는 건강 촉진 항산화제다.

 

이 연구는 샐러드에 아보카도오일을 첨가하면 알파-카로틴, 베타-카로틴, 루테인 흡수가 크게 증가한다는 것을 발견했다. 식이성 카로티노이드들은 눈병과 일부 종류의 암을 포함한 질병의 위험을 줄임으로써 인체에 상당한 건강상의 이점을 제공하는 것으로 생각된다.

 

그래서 아보카도오일 영양에서 얻을 수 있는 건강한 지방 외에도, 다른 귀중한 영양소의 흡수도 늘릴 수 있다.

 

6. 충만함에 기여할 수 있다

2018년 소규모 연구에서는 아보카도에서 자연적으로 발생하는 지방산인 올레산이 다량 함유된 식사를 한 참가자들에게는 배부름이 크게 늘고 식욕이 감소해 음식 섭취량이 감소하는데 기여했다.

 

반면 리놀레산(다중불포화 오메가-6 지방산)이 다량 함유된 식사를 한 참가자들은 음식 섭취를 촉진하는 호르몬인 그렐린 수치가 증가하는 것을 경험했다.

 

7. 항산화 효과가 있다

2020년 동물 연구는 아보카도오일 효능 중 해독과 항산화 유전자 발현에 도움이 된다는 증거를 발견했다.

 

글루타티온 신진대사에 긍정적인 영향을 주고 염증 작용을 유발하는 유전자의 발현을 감소시키며 항산화 작용과 같은 활동을 하는 것으로 보인다. 연구 결론에 따르면 아보카도오일 추출물은 "p65 핵 항산화 활성, 항산화 유전자 발현 유도, 항염증 활성, 자가포기 활성화"를 상당히 억제했다.

 

8. 더 안전한 식용유

아마씨유나 호박씨유 같은 기름은 영양소가 풍부하지만 요리에는 권장하지 않는다.

 

아보카도 오일의 놀라운 점은 샐러드나 딥 같은 조리되지 않은 품목에 사용할 수 있는 슈퍼푸드 오일일 뿐만 아니라 요리에 있어서도 적극 추천된다는 점이다.

 

아보카도오일은 왜 좋은 식용유일까? 이 모든 것은 높은 "발연점"를 갖는 것으로 귀결된다.

 

'발연점'이란 기름이 팬에서 연기가 나기 시작하는 온도다. 유익함이 풍부한 올리브유와 같은 건강한 기름도 연기에 만나 활성산소를 방출하기 시작하면 건강에 해로워진다.

 

기름이 발연점에 도달하면 기름의 구조가 파괴되기 시작하고, 영양분이 없어지고, 맛이 변하며, 가장 위험한 것은 건강에 해를 끼치는 활성산소 화합물이 생성될 수 있다는 것이다.

 

화씨 480도(섭씨 250도)로 추정되는 아보카도오일의 높은 발연점은 식용유로서 최고의 선택이 되고 있다. 이것은 발연점이 너무 낮은 요리에 기름을 사용하는 것과 함께 나오는 활성산소 방출을 피할 수 있도록 도와줄 수 있다.

 

영양 팩트

 

탄수화물이 많은 대부분의 과일과 달리, 아보카도는 건강에 좋은 지방이 독특하게 많다.

 

아보카도는 콜레스테롤이나 트랜스 지방을 전혀 함유하지 않으며 비타민 E가 풍부하다. 이 영양학적으로 밀도가 높은 과일들에는 티아민, 리보플라빈, 비타민 A와 같은 필수 영양소도 들어 있다.

 

아보카도의 일부 품종은 25%의 불포화 오일을 함유하고 있다.

 

아보카도오일 영양은 아보카도 과일 자체의 모든 영양소를 가지고 있지는 않다. 하지만, 고품질 아보카도 오일은 특히 고열을 위해 식용유의 건강에 좋은 선택 중 하나이다.

 

아보카도에서 나오는 정제되지 않은 기름은 일반적으로 색이 푸르고 기름진 냄새가 난다. 기름을 정제하면 노랗게 물들어 냄새가 덜 난다.

 

100% 순수 아보카도 오일 1테이블스푼에는 다음과 같은 성분이 들어 있다.

 

• 125칼로리
• 지방 14g(1.5g 포화 지방, 나머지는 단불포화 및 다불포화 지방)
• 0그램 탄수화물, 설탕 또는 나트륨
  3.6mg의 비타민E(23% DV)

아보카도 오일 영양 14g은 하루 권장 지방 섭취량의 약 22%이다. 비록 그 지방 비율이 높게 보일지 모르지만, 14그램 중 약 10그램은 건강한 단불포화 지방이고, 2그램은 다불포화 지방이다.

 

아보카도 오일 vs. 올리브 오일

올리브 오일보다 아보카도 오일이 더 좋은가?

 

아보카도 오일 대 올리브 오일에 관한 한, 두 오일은 단불포화 지방과 비타민 E가 모두 높기 때문에, 같은 이점들 중 많은 것을 (진짜 올리브 오일이 약간 더 많은 비타민 E를 함유하고 있기는 하다) 두 가지 모두 심혈관 건강 지원, 염증 감소, 피부 건강 개선과 관련이 있다.

 

이 두 기름의 두 가지 중요한 차이점은 맛과 발연점이다. 올리브 오일은 올리브와 더 비슷한 맛이 나는 반면, 정제되지 않은(냉간 압착) 아보카도 기름은 자연적인 아보카도 맛과 색깔을 가지고 있다.

 

아보카도오일처럼 올리브 오일은 순수, 버진, 엑스트라 버진 등 다양한 형태로 나온다. 버진 오일과 엑스트라 버진 올리브 오일은 냉압을 통해 추출되며 가장 유익하다고 생각되지만, 고열로 요리할 때 손상되기 쉬우므로, 음식에 뿌려먹는데 좋다

 

아보카도오일은 올리브 오일보다 발연점이 높다. 발연점은 480°F(250°C)로 추정되며, 올리브유는 약 375°F(191°C)의 발연점으로 추정된다.

 

따라서 그릴 또는 오븐에 굽거나 고기를 구울때 아보카도 오일을 사용하는 것이 더 좋다.

 

사용방법

 

요리용이든 미용용이든 100% 순수한 아보카도오일을 구하자. 아보카도로 만든 순수한 기름으로 만든 제품들을 가까운 식료품점이나 건강 가게에서 찾을 수 있다.

 

가능하다면 유기농 아보카도 오일을 구입하는것이 더 좋다. 유기농 엑스트라 버진 아보카도오일은 건강식품 가게, 주요 슈퍼마켓, 온라인에서 찾을 수 있다.

 

요리:

 

아보카도오일로 요리하는 경우 정제되지 않은 버전의 기름은 중간 발연점이 있어 드레싱이나 디핑 오일 등 저열 조리법이나 가열되지 않은 조리법에 더 적합하다.

 

정제된 아보카도 오일은 적어도 400ºF의 매우 높은 연기점 때문에 종종 고열 요리에 사용된다.

 

아보카도오일은  올리브 오일을 사용하는 것과 같은 방식으로 사용할 수 있다. 가장 좋아하는 집에서 만든 드레싱에 다른 기름 대신에 그것을 사용하고, 그것을 샌드위치에 뿌리고, 기름에 야채를 볶거나 할 수 있다.

 

가능성은 무궁무진하다. 머리카락과 피부에도 아보카도 오일을 사용할 수 있다.

 

아보카도로 만든 미개봉유는 유통기한이 약 24개월인 반면 개봉유는 개방 후 6개월 이내에 사용하는 것이 가장 좋다. 오일은 항상 열과 빛에서 멀리 떨어진 서늘하고 건조한 곳에 보관해야 한다.

 

 

위험 및 부작용

만약 아보카도에 알레르기가 있다면, 불행히도 요리용이나 약용, 내복용으로 아보카도오일을 함유한 모든 제품을 피해야 할 것이다.

 

게다가 유액 알레르기가 있는 사람들은 아보카도와 아보카도오일 제품에 알레르기가 생길 위험이 더 높다. 유액 알레르기는 아보카도, 바나나, 밤, 키위, 패션후르츠와 같은 특정 식품과 관련이 있는데, 이 식품들은 라텍스에서 발견되는 것과 동일한 알레르겐을 함유하고 있기 때문이다.

 

다른 약품과의 상호작용 측면에서 아보카도에서 추출한 오일은 혈액 응고를 늦추기 위해 사용되는 혈액 희석제인 와파린과 반응할 수 있다. 혈액 희석제를 복용하는 경우 의사와 상의하여 어떤 종류의 오일을 섭취하는 것이 가장 적합한지에 대해 논의해야한다.

 

결론

 

• 아보카도오일은 건강한 지방이 풍부한 과일인 아보카도로 만들어진다. 지방은 건강상의 이점으로 알려진 일부 다불포화 지방산과 함께 단일불포화 지방산이다.
• 이 기름은 카놀라 기름과 같은 고도로 가공되고 정제된 기름보다 건강에 좋은 선택이다. 게다가 아보카도로 만든 기름은 올리브 오일보다 발연점이 높기 때문에 특히 열이 높을수록 요리에 더 좋은 선택이다.
• 이점은 눈 건강이나 면역력 같은 것들을 증가시키는데 도움을 주는 영양소 흡수를 향상시키는 것을 포함한다. 다른 이점으로는 혈압 감소, 심장 건강 개선, 건선과 같은 피부 질환을 돕는 것이 있다.
• 사용은 부엌에만 국한되지 않고 피부와 모발도 포함하는데, 특히 건성으로 힘든 사람들에 경우에는 더욱 그러하다.
• 아보카도 오일 vs. 올리브 오일, 어떤것이 더 좋을까? 둘 다 건강에 좋은 지방을 식단에 첨가할 수 있지만, 아보카도 오일은 더 높은 온도에서 요리될 수 있다.
• 첨가제가 없는 100% 순수한 아보카도 오일을 구입하자.