염증에 좋은 음식 상위 15가지 알아보기.

염증에 좋은 음식은 무엇이며 어떠헤 섭취해야할까?

관절염, 심장병, 당뇨병, 고혈압, 천식, 염증성 장질환(IBD) 등 우리 사회를 괴롭히는 질병들을 보면 장기적인 생활습관 변화가 필요하다는 것을 알 수 있다.

 

그렇게 명백하지 않을 수도 있는 것은 그들 모두에게 묶여 있는 공통분모인데, 염증은 대부분의 질병의 근원이라는 것이다.

 

항염증 식품으로 염증을 해결함으로써 이러한 질병의 증상들을 완화시킬 수 있을 뿐만 아니라, 심지어 그것들이 사라지는 것을 볼 수 있다. 염증을 퇴치할 수 있는 최고의 음식들에 대해 알아보자.

 

염증에 좋은 음식이란?

 

신체기능으로서의 염증이 반드시 나쁜 것만은 아니다. 몸이 다치거나 아프면 림프계(면역)가 튀어나와 면역체계의 백혈구 군을 혈류량 증가를 통해 관심 영역으로 가져온다.

 

그 부위에 대한 관심이 높아지면서 붓기, 붉어짐, 더위, 통증이나 불편함도 있을 수 있다. 여러분은 아마도 추가 혈액이 흐르는 동안 상처 주위에 상처나 긁힘이 뜨거워지고 부어오르기 때문에 이러한 염증 반응을 실제로 본 적이 있을 것이다. 건강한 신체에 염증은 치유를 용이하게 하는 정상적이고 효과적인 반응이다.

 

하지만 면역체계가 과민반응하고 건강한 신체조직을 공격하기 시작할 때, 우리는 유출된 내장과 다른 건강한 신체 부위에 염증 같은 자가면역장애를 만나게 된다. 염증 효과는 또한 관절염과 섬유근육통 증상뿐만 아니라 셀리악과 과민성 장 질환(IBD)과도 연관되어 있다. 자가면역이 아닌 질병의 경우, 신체가 주어진 부위의 조직을 지속적으로 치료하려고 할 때 여전히 염증이 한 역할을 할 수 있다. 천식은 기도에 염증을 일으키고 당뇨병과 관련된 염증은 인슐린 저항성에 영향을 준다.

 

염증에 좋은 음식

 

표준 미국식 식단(적절하게 SAD라고 불림)은 결코 모범적인 것으로 선전되지 않지만, 염증에 대해 이야기할 때, 우리의 전형적인 식단을 재고하는 것이 지극히 중요해진다. 국립 알레르기 및 전염병 연구소의 보고서에 따르면 다음과 같다.

 

오늘날의 현대식 식단은 미량 및 극미량 결핍으로부터 유익한 보호를 제공할지 모르지만, 우리의 과도한 칼로리와 우리의 식단을 구성하는 마크롱식 식단은 모두 염증 증가, 감염의 통제 감소, 암 발생률 증가, 알레르기 및 자가염증 질환의 위험 증가로 이어질 수 있다.

 

항염증 식단과 항염증 음식으로 나아가기 위해 우리는 주로 서양의 과밀하고 불균형한 식단에서 벗어나 지중해의 고대 식습관을 주목해 볼 필요가 있다. 지중해식 식단은 신선한 과일과 야채, 거의 또는 전혀 붉은 고기가 없고, 확실히 화학 물질이나 고기 첨가물이 없으며, 오메가-3 식품이 풍부하게 구성되어 있다.

 

특정 식품과 허브의 항염증 성분을 들여다보면 이런 식단이 염증 감소와 어떻게 연관돼 있는지 알 수 있다. 신선한 농산물에서 발견되는 많은 화합물들 중에서 염증과 염증성 질환을 근원적으로 공격할 때 몇 가지 일반적인 범주가 눈에 띈다.

 

• 항산화 식품
• 미네랄은 무엇인가
• 필수 지방산

 

힐링 다이어트나 팔레오 다이어트의 추구는 채소, 과일, 야생 육류, 오메가-3 혜택이 풍부한 싹이 난 씨앗이 풍부한 메뉴로부터 시작한다는데는 의심의 여지가 거의 없다. 그러한 항염증 식품이 면역 체계를 조절할 수 있고 염증이 우리 몸과 삶에 영향을 미치는 방식에 영향을 줄 수 있다는 증거가 명백하다.

 

상위 15개 염증에 좋은 식품

 

작고 점진적인 변화는 전형적으로 더 지속 가능하고, 몸이 적응하기 더 쉬우며, 여러분이 예전 방식으로 돌아갈 가능성을 낮출 수 있다. 그래서 한번에 모든것을 바꾸기보다는 한 번에 하나씩 항염증 식단을 추구하는것을 권장한다.

 

세포 수준에서 염증을 퇴치하고 건강을 회복하는 항염증식품을 추가하면 급격한 변화 없이 신체의 수리를 시작할 수 있다. 일단 몸을 치유하고 미각을 만족시키는 음식을 찾으면, 박탈감을 느끼지 않고 염증을 일으키는 범법자들을 제거할 수 있다. 여러분이 식단에 첨가할 수 있는 최고의 항염증 음식 15가지를 살펴봅시다.

 

1. 녹색잎 채소

채소과 과일은 염증과 싸울 때 냉장고에서 가장 먼저 채워지는 곳이다. 과일과 야채에는 항염증 플라보노이드는 물론 세포 건강을 회복시키는 항산화제가 풍부하다. 만약 녹색잎 채소를 찾고 있다면 목록에 있는 가장 강력한 염증에 좋은 움삭들과 함께 채소를 첨가한 소염 주스를 먹어 보자.

 

예를 들어, 명아주과의 근대의 영양은 산화방지제 비타민 A와 C뿐만 아니라, 자유 급진적 손상으로 인한 산화적 스트레스로부터 뇌를 보호할 수 있는 비타민 K가 극도로 높다. 근대를 먹는 것은 또한 일반적인 비타민 K 결핍으로부터 보호할 수 있다.

 

2. 청경채

중국산 배추로도 알려진 청경채는 항산화 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원이다. 실제로 최근 연구에 따르면 청경채에는 70개 이상의 항산화 페놀 물질이 들어 있는 것으로 나타났다. 이것들은 히드록시신동산이라고 불리는 것을 포함하는데, 이것은 활성산소를 파헤치는 강력한 항산화제다. 다용도 야채인 복초이는 중국 요리 이외의 많은 요리에서 만들어질 수 있으므로 항염증 식품으로 만든다.

 

3. 셀러리

최근의 약리학 연구에서 셀러리의 이점은 심장질환을 예방하는 것은 물론 혈압과 콜레스테롤 수치를 향상시키는데 도움을 주는 항산화 능력과 항염증 능력 모두를 포함한다. 전체 종자 형태, 추출물 형태 또는 그라운드업 형태로 발견될 수 있는 셀러리 씨앗은 염증을 낮추고 박테리아 감염을 퇴치하는 데 도움을 주기 때문에 그들 스스로 인상적인 건강상의 이점을 가지고 있다. 그것은 항산화제와 비타민뿐만 아니라 칼륨의 훌륭한 공급원이다.

 

또한, 균형이 염증이 없는 건강한 신체의 비결이다. 염증에 묶인 미네랄 밸런스의 좋은 예는 나트륨 식품과 칼륨이 풍부한 식품의 적절한 혼합이다. 나트륨은 액체와 영양분을 가져오고 칼륨은 독소를 씻어낸다. 우리는 가공식품에 나트륨이 많이 들어있다는 것을 알지만, 우리의 식단에는 칼륨이 그렇게 풍부하지 않다. 이렇게 밸런스가 부족하면 몸 안에 독소가 축적돼 다시 한번 염증을 유발할 수 있다. 셀러리의 장점 중 하나는 산화방지제와 비타민뿐만 아니라 칼륨의 훌륭한 공급원이 되므로 염증에 좋은 음식이다.

 

4. 비트

염증에 좋은 음식은 비트가 대표적인 예다. 산화방지제의 많은 물질을 포함한다. 일반적으로 염증으로 인한 세포 손상을 치료하기 위해 싸운다. 비트의 경우 항산화 베타레인이 특유의 색상을 부여하며 뛰어난 항염증 효과를 가지고 있다. 식단에 첨가하면 비트의 효능에는 세포를 회복시키고 염증을 퇴치하는 칼륨과 마그네슘을 고도로 첨가하는 것이 된다.

 

비트는 마그네슘도 꽤 많이 함유하고 있으며, 마그네슘 결핍은 염증 조건과 강하게 연관되어 있다. 칼슘은 필수 영양소인 마그네슘이 없으면 몸 안에서 잘 가공되지 않는다. 칼슘이 체내에 쌓이면 원치 않는 것이 된다. 석회화 된 신장결석과 같은 불쾌한 축적은 염증을 유발한다. 하지만 균형 잡힌 식단이 소비될 때, 칼슘과 마그네슘이 풍부한 염증에 좋은 음식을 우리의 몸은 더 잘 처리한다.

 

5. 브로콜리

건강한 먹거리를 위한 채소 중 하나인, 브로콜리가 어떤 식단에라도 귀중한 보탬이 된다는 것은 많은 사람들이 알고 있는 사실이다. 항염증 식이요법은 아주 귀중하다. 브로콜리는 칼륨과 마그네슘이 모두 풍부하며, 그 항산화물질은 그 자체로 특히 강력한 항염증 물질이다.

 

브로콜리는 주요 비타민, 플라보노이드, 카로티노이드 등을 함유한 항산화 물이질 풍부한 음식으로서 완벽하게 염증에 좋은 음식이다. 이것들은 체내 산화 스트레스를 낮추기 위해 함께 작용하며 만성 염증과 암 발병 위험 모두를 퇴치하는데 도움을 준다.

 

6. 블루베리

특히 한 가지 항산화제는 특히 강한 항염증으로서 눈에 띄는데, 바로 퀘르세틴이다. 감귤류, 올리브유, 짙은 색의 베리류에서 발견되는 퀘르세틴은 염증과 심지어 암과도 싸우는 플라보노이드이다. 퀘르세틴의 존재는 물론 피토뉴트리언트 안토시아닌도 있다. (퀘르세틴과 안토시아닌 모두 체리에서도 자연적으로 발생한다.)

 

IBD 치료법을 찾는 연구에서, 노니 열매에서 추출물이 염증성 질환에 의한 내장과 대장 손상에 영향을 미치기 위해 사용되었다. 추출물이 가졌던 효과 중에서, 케르세틴은 두드러진 항염증 작용을 만들어냈다.

 

또 다른 연구는 블루베리를 더 많이 섭취하는 것이 인지력 감퇴를 늦추고 기억력과 운동 기능을 향상시킨다는 것을 발견했다. 이 연구의 과학자들은 이러한 결과가 블루베리의 산화 방지제가 인체를 산화 스트레스로부터 보호하고 염증을 감소시키기 때문이라고 믿었다.

 

7. 파인애플

보통 보충제 형태로 포장하면 퀘르세틴이 파인애플의 장점 중 하나인 소화효소인 브로멜린과 짝을 이루는 경우가 많다. 수년 동안 항염증 식품 프로토콜의 일부로 사용된 후, 브로멜린은 면역 조절 능력을 가지고 있는 것으로 관찰된다. 즉, 그것은 종종 원치 않는 불필요한 염증을 유발하는 면역 반응을 조절하는 것을 돕는다.

 

파인애플은 또한 강력한 브로멜린의 효과 때문에 심장 건강 개선에 도움을 준다. 이것은 혈액 응고와 싸울 수 있고 심장마비의 위험을 낮추기 위해 아스피린을 매일 복용하는 사람들에 대한 자연의 대안이다. 브로멜린은 혈소판이 서로 붙거나 혈관 벽을 따라 쌓이는 것을 막는 것으로 나타났다. 이는 심장마비나 뇌졸중의 원인으로 알려져 있다.

 

파인애플의 이점은 비타민 C가 많이 공급되기 때문이다. 비타민 B1, 칼륨과 망간, 그리고 질병 형성을 막는 다른 특별한 산화 방지제들. 파인애플은 우리가 오늘날 보고 있는 가장 흔한 질병과 질환의 증상을 줄이기 위해 많은 약뿐만 아니라 효과가 있는 식물성 영양소로 가득 차 있다.

 

8. 연어

최고의 지방이 많은 생선이다. 연어는 필수 지방산의 훌륭한 공급원으로 오메가-3 음식 중 하나로 여겨진다. 오메가-3는 가장 강력한 항염증 물질로 염증 완화와 항염증 치료제의 필요성 감소를 일관되게 보여준다.

 

연구는 오메가 3 지방산이 염증을 줄이고 심장병, 암, 관절염과 같은 만성 질환의 위험을 낮추는데 도움을 줄 수 있다는 것을 보여준다. 오메가-3 지방산은 뇌에 고도로 집중되어 있으며 인지(뇌 기억력과 성능)와 행동 기능에 중요한 것으로 보인다.

 

염증에 좋은 음식 중 생선과 고기의 근원은 필수 성분이다. 하지만 양식 어류의 위험성 중 하나는 야생에서 잡은 연어와 같은 영양소를 가지고 있지 않다는 것이다.

 

9. 골육수

뼈 육수에는 칼슘, 마그네슘, 인, 규소, 유황 등 몸이 쉽게 흡수할 수 있는 형태의 미네랄이 함유되어 있다. 뼈 육수에는 염증, 관절염, 관절 통증을 줄이기 위해 값비싼 보충제로 판매되는 콘드로이틴 황산염과 글루코사민이 함유되어 있다.

 

환자들이 장누수증후군을 앓고 있을 때, 나는 그들에게 콜라겐과 누출되는 내장과 염증이 생긴 내장의 손상된 세포벽을 치료하는데 도움을 줄 수 있는 아미노산 프롤린과 글리신을 함유한 뼈 육수를 많이 섭취하라고 부탁한다.

 

10. 호두

많은 고기 없이 다이어트를 할 때 견과류와 씨앗은 단백질과 오메가-3의 차이를 보충할 수 있다. 올리브 오일을 부슬부슬 뿌린 푸른 잎사귀 샐러드에 오메가 3가 풍부한 호두를 넣어 만족스러운 항염증 식사를 하거나, 이동 중 간식으로 한 줌을 먹는다.

 

피토뉴트리언트는 대사증후군, 심혈관 질환, 제2형 당뇨병을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다. 그리고 호두 속의 일부 피토뉴트리언트는 다른 음식에서는 찾아보기 힘들다.

 

11. 코코넛 오일

약초와 기름이 함께 작용하여 항염증 동반자 관계를 형성하는 방법에 대해 많은 것이 쓰여질 수 있다. 지방질(지방)과 향신료는 강력한 항염증 화합물을 생성하는데, 특히 코코넛 오일과 강황의 성분이 있다. 인도의 한 연구에서 가공되지 않은 코코넛 오일에 함유된 높은 수준의 항산화제가 주요 약물보다 염증을 감소시키고 관절염을 더 효과적으로 치유했다.

 

또한, 산화 스트레스와 활성산소는 골다공증의 가장 큰 두 가지 원인이다. 코코넛 오일 혜택은 높은 수준의 항산화제로 활성산소와 싸우는 것을 포함하기 때문에, 그것은 골다공증에 대한 선도적인 자연 치료법입니다.

 

코코넛 오일 사용은 요리뿐만 아니라 국소적인 준비도 포함한다. 그리고 열안정성 기름으로서, 그것은 소염성 야채로써도 매우 좋다.

 

12. 치아씨드

자연에서 발견되는 지방산은 우리가 전형적으로 식단에서 소비하는 지방보다 더 균형잡혀 있다. 예를 들어 치아씨드의 혜택은 오메가-3와 오메가-6 둘 다 제공하는데, 오메가-3는 서로 균형 있게 섭취해야 한다.

 

치아씨드는 항산화 항염증이 물질이 많은 음식으로 필수 지방산 알파리놀렌과 리놀레산, 뮤신, 스트론튬, 비타민 A, B, E, D와 황, 철, 요오드, 마그네슘, 망간, 니아신, 티아민을 포함한 미네랄을 함유하고 있다.

 

치아씨드의 염증을 반전시키고 콜레스테롤을 조절하며 혈압을 낮추는 능력은 심장건강을 위해 섭취하는 것을 극도로 유익하게 만든다. 산화스트레스를 역전시킴으로써 치아씨드를 규칙적으로 섭취할 때 아테롬성경화증에 걸릴 확률이 낮출 수 있다.

 

13. 아마씨

오메가-3와 피토뉴트리언트의 훌륭한 공급원으로, 아마씨에는 항산화제가 함유되어 있다. 리그난은 항노화, 호르몬 균형, 세포 건강에 대한 항산화 효능을 우리에게 제공하는 독특한 섬유 관련 폴리페놀이다. 폴리페놀은 내장에서 프로바이오틱스의 성장을 돕는다.

 

다른 새로운 항염증 음식과 함께 그것들을 사용하기 전에, 커피 분쇄기에 갈면 우리의 소화기관이 그것을 흡수가 쉽도록 도울 수 있다.

 

14. 강황색

강황의 1차 화합물인 쿠르쿠민은 활성 항염증 성분으로써 염증에 좋은 음식이다. 수많은 상황에서 염증에 대한 영향을 문서화하여, 황색 건강상의 이득은 항염증 식단에서 매우 귀중한 것으로 입증된다.

 

Oncenegene지는 여러 개의 항염증 화합물을 평가한 연구 결과를 발표했다. 아스피린과 이부프로펜이 가장 위력이 낮은 반면 쿠르쿠민은 세계에서 가장 강력한 항염증 및 항증제 중 하나라는 사실이 밝혀졌다.

 

강황은 항염증 성질이 높아 류마티스관절염(RA) 관리를 돕는 효과가 높다. 최근 일본 외 연구에서는 RA과정에 관여하고 있는 것으로 알려진 염증성 사이토카인 인터루킨(IL)-6과의 관계를 평가한 결과, 커큐민(curcumin)이 이러한 염증성 표지를 "현저히 줄였다"는 사실을 밝혀냈다.

 

15. 생강

생강은 신선한 것, 건조된 것, 또는 보충된 형태와 추출물로 사용되며, 과도한 면역 반응에 의한 염증을 줄이는데 도움을 주는 또 다른 염증에 좋은 음식이다.

 

아유르베데틱 의학은 역사를 기록하기 전에 면역 체계를 강화시키는 생강의 능력을 칭찬해 왔다. 그것은 생강이 몸을 따뜻하게 하는 데 매우 효과적이기 때문에 장기에 독소가 축적되는 것을 분해하는데 도움을 줄 수 있다고 여긴다. 우리 몸의 림프계를 정화시키는 것으로도 알려져 있다.

 

생강 건강상의 이점으로는 알레르기 및 천식 장애에 대한 염증 치료까지 포함될 수 있다.

 

피해야 할 염증성 식품

 

식단을 가득 채운 항염증 식품으로, 여러분은 자연스럽게 친염증 음식과 물질을 제거하기 시작하는데, 그것들은 전체 식단에서 염증을 일으키는 음식의 물질을 제거하는데 충분하지 않을 수 있다.

 

대표적인 음식은 포화지방산과 트랜스지방산(트랜스지방)이다. 가공식품에서 발견되는 이러한 지방은 염증을 유발하고 비만(배꼽 지방 증가 등), 당뇨병, 심장 질환의 위험인자를 증가시킨다. 트랜스지방과 같지는 않지만 어느 정도까지만 필요한 오메가-6 지방산에서도 일정한 조건에서 위험인자를 포함하고 있다. 오메가-3의 균형이 잡히지 않고 과잉으로 오메가-6 지방은 실제로 체내에 염증을 일으킨다.

 

단순하고 정제된 당분과 탄수화물은 염증을 유발하는 주범이다. 정제된 곡물을 제한하는 것은 항염증 식단의 중요한 요소다. 진정한 통곡물은 영양의 중요한 원천이기 때문에 정제된 탄수화물을 대체해야 한다. 발효된것들로 이러한 곡물을 대체하면 영양분이 분해되어 신체에 더 잘 공급될 수 있다.

 

마지막으로, 신체 활동의 규칙적인 일상을 확립하는 것은 전신적인 염증이 쌓이거나 되돌아오는 것을 예방하는데 도움을 줄 수 있다. 신선하고 완전한 항염증 식품에 의해 촉진되고 가공된 독성 화합물에 의해 제한되지 않는 생활습관은 여러분을 염증으로부터 해방되는 길로 인도할 수 있다.