영양과 몸에 좋은것이 가득한 아보카도
많은 사람이 아보카도를 슈퍼 푸드라고 부르는 것처럼, 아보카도에는 영양 상의 이점이 많이 있습니다. 매일 식사에는 아보카도를 도입하는 것은 건강에 놀라운 이익을 가져옵니다.
아보카도에는 약 20개의 필요 불가결한 비타민, 미네랄, 칼륨, 엽산, 비타민 B군만 아니라 비타민E이나 K등 영양소가 풍부하고 있습니다. 아보카도를 함께 먹는 것에 의한 지용성 영양분(α-갓 진, β-카로틴, 루테인, 비타민 A, D, E, K)등을 몸에 흡수하기 쉽게 하는 작용이 있습니다또 아보카도 30g에는 산화 물질인 루테인 81마이크 로그램이 포함되어 있습니다.
아보카도 효능 - 건강과 미용에도 추천!
아보카도는 몸의 안쪽만이 아니고 밖도 건강하게 유지하는 영양소를 갖추고 있습니다. 아보카도는 콜레스테롤과 나트륨을 포함하지 않습니다. 또 아보카도에 포함되는 지방의 절반 이상은 일가 불포화 지방입니다. 즉, 나트륨, 트랜스 지방, 콜레스테롤을 포함하지 않는 식품입니다. 그것이 바람직한 식생활을 돕는 멋진 과일이라고 부르는 이유입니다.
1. 아보카도의 지방은 몸에 좋은 지방(칼로리)
아보카도에 포함되는 지방은 불포화 지방.저지방 식이 요법 때문에 정해진 미국 심장 협회의 가이드 라인에 적합하고 있습니다.아보카도에 포화 지방과 콜레스테롤은 거의 포함되어 있지 않습니다.아보카도는 불포화 지방이 포함된 유일한 과일입니다.
최근의 연구에 따르면 1회 식사 20~30%의 칼로리를, 아보카도에 포함되는 불포화 지방산에서 섭취하는 것은 건강을 지원할 뿐만 아니라 체중 관리에도 도움이 된다고 합니다.
또 많은 요인이 심장병에 영향을 주지만 포화 지방과 콜레스테롤이 낮은 식사의 일부로서 아보카도 등 과일이나 채소를 먹으면 심장병 위험이 낮아지는 경우가 있습니다.
2. 아보카도는 천연 보습제
아보카도의 장점은 맛뿐 아닙니다. 몸의 안쪽의 건강에 긴요한 아보카도의 특성은 몸 밖에서도 당신의 활력과 젊음을 유지합니다. 비타민 E는 활성산소라 불리는 물질로 인한 타격에서 몸의 조직을 지키는 항산화 물질을 함유하고 있습니다. 아보카도는 그 비타민 E의 하루 소요량의 4%가 포함되어 있습니다. 활성산소는 세포, 조직, 기관을 훼손하고 노화에 따른 특정 증상을 유발한다고 되어 있습니다. 아보카도는 피부와 머리를 활성화시키고 놀랄 만큼 부드럽게 하는 바로 천연 보습제입니다.
3. 삼투 효과에서 아름다운 피부에
아보카도에는 영양 보급과 보습 효과가 좋고 피부의 깊은 조직에 침투할 수 있는 불포화 기름이 포함되어 있습니다. 연화약. 완화 약 효과라고도 하는 피부에 촉촉하고 유연성, 영양분을 유지시키는 효과는 칼륨, 젊은이의 광물, 비타민 B, E, K. 가 많은 것에 기인합니다. 피부 건강에는 올바른 식사가 중요합니다.
아보카도와 다른 과일의 영양소 비교
(아보카도 25 g과 기타 과일 70 g중)
아보카도 효능 - 주요 영양소
(1/3크기(50g중)
구리
（0.1mg）
하루에 권장되는 섭취 량의 10%상당. 혈관, 신경, 면역 계통, 뼈의 건강 유지에 필수 미네랄인 구리가 풍부하고 있습니다.
식이 섬유
(3g)
하루에 권장되는 섭취 량의 11%상당. 식이 섬유는 심장병, 비만, 2형 당뇨병의 위험을 줄일 가능성이 있습니다. 또 배변도 촉구하여 주어서 매일 상쾌합니다!
판토텐산
（0.7mg）
하루에 권장되는 섭취 량의 14%상당.음식이 신체의 에너지로 변환되는 것을 촉진합니다.
엽산
（45mcg）
하루에 권장되는 섭취 량의 10%상당. 뇌가 정상으로 기능하기 위해서 중요한 비타민입니다. 또 적절하게 엽산을 섭취함으로써 조산과 태아의 선천적 이상의 리스크를 줄일 수 있습니다.
나이아신
（1mg）
하루에 권장되는 섭취 량의 6%상당. 비타민 B군의 니아신은 먹이를 몸의 에너지로 변환하는 기능을 합니다.
칼륨
（250mg）
하루에 권장되는 섭취 량의 6%상당. 칼륨을 풍부한 식사는 나트륨의 해로운 영향을 상쇄하고 혈압 상승을 막는데 도움이 됩니다.
마그네슘
（15mg）
하루에 권장되는 섭취 량의 4%내외. 근육 및 신경 기능의 조정 등 신체의 여러 부분에서 중요한 영양소입니다.
비타민 C
（4mg）
하루에 권장되는 섭취 량의 4%상당. 건강적인 면역 기능에 기여하는 항산화 물질인 전신 조직의 성장과 복원에 불가결한 영양소입니다.
비타민 E
（1mg）
하루에 권장되는 섭취 량의 6%상당. 신체 조직의 손상을 막고 바이러스나 세균에 대항하는 면역 시스템의 강화·유지를 촉진하는 항산화 물질입니다.
비타민 K
（11ug）
하루에 권장되는 섭취 량의 10%상당. 혈액의 응고 작용과 건강한 뼈 때문에 중요한 영양소입니다.
아보카도 고르는법
맛있고 탐스러운 아보카도의 고르는법
가게에서 사온 아보카도, 딱딱하거나 너무 부드러워 고생한 적은 없습니까?
하지만 아보카도를 손가락으로 누르고 확인해보면 알 수 있지만 가게에서 사지도 않을 아보카도를 누르기란 쉽지 않습니다. (누를 것은 사다가 요리하고 싶을 때 합시다). 그러므로 아보카도의 선택 방법의 기본을 알려드립니다.
아보카도의 선택 방법은 색깔이나 딱딱함·꼭지가 요령.굳기의 확인은 손가락 끝을 쓰지 않고 손바닥으로 살며시 잡아 감촉을 확인하거나 아래에 있는 것처럼 꼭지 등을 봐서 알아봅시다. 이 분별 법 기술에서 제철의 아보카도를 선택해 봅시다. 또 아보카도가 딱딱하고, 바로 먹을 수 없을 때도 빨리 숙성시키는 방법도 있습니다. 푸른 아보카도를 사서 2-3일 정도 집에서 후숙시켜 검게 하고, 마치 먹기 좋게 하는 것도 추천의 테크닉입니다.
"숙성이 필요"
상온으로 3~7일두세요. 숙성을 앞당기고 싶을 때는 꼭지를 제거하고 상자에 넣은 채로 하거나 종이 봉투에 넣어 둡시다.
"거의 숙성"
아보카도는 무르익으면 부드러워질 때 가죽 색이 거뭇하게 시작됩니다. 2,3일실온에서 보관하고 둡시다.
"완숙& 탐스럽다"
익은 아보카도는 부드럽게 누르면 부드러운 느낌이 듭니다. 바로 먹지 않으면 잘 익은 상태 그대로 냉장고에서3~5일사이 보존 가능합니다.
숙성도를 판단할 때는 가벼운 엄지 손가락으로 표피를 눌러보세요.
표피가 부드러운 경우는 성숙사인입니다!
아보카도는 익으면 점차 과육에서 수분을 잃고 꼭지가 떨어집니다.
그 결과 꼭지와 사실의 사이에 조금 틈이 있습니다.
틈이 비어 있는 것은 『 잘 익은 아보카도 』입니다.
아보카도 까는법
어려운것 같지만 쉬운 아보카도 까는법
아보카도를 깔때 곤란함을 느낀적이 있나요?
아보카도는 껍질도 단단하고," 깨끗하게 벗긴다"라고 생각하면 힘들게 생각되는 분도 많을지도 모릅니다. 약간의 요령만 있으면, 아보카도를 까는법은 쉽습니다.
step01
베라의 사전 준비
·우선은 비누를 쓰고 손을 깨끗이 씻읍시다.
슈퍼에서 사온 아보카도는 조리 전에 껍질째 흐르는 물에 씻고 마른 수건이나 페이퍼 타올로 물기를 잘 닦아냅니다.
·도마와 칼이 깨끗하게 있음을 확인하고 주위에 고기나 생선 등의 식품이 없도록 합시다.
step02
아보카도를 반으로 자르다
1. 아보카도를 도마 위에 둡니다.(도마 밑에 젖은 행주를 깔아 놓고 도마가 안정됩니다.)
2. 사진처럼, 아보카도의 위 반면을 손으로 꽉 누릅니다.
3. 아보카도의 옆에서 천천히 칼을 꽂아 돌려서 1회전 칼집을 넣습니다.
step03
아보카도의 씨를 꺼내는 방법
씨앗과 껍질 사이에 숟가락을 넣고 씨앗을 퍼냅니다.
step04
아보카도의 가죽 벗기는 방법
사진처럼 반이 된 아보카도를 한번 더 절반으로 자르고 손으로 껍질을 벗깁니다.
*보다 덜 익은 아보카도가 껍질을 벗기기 쉽습니다.
아보카도 영양 성분표
| 아보카도 영양소 표 | 1/3크기(50g) | 하루치의 섭취 량 기준에 대한 비율(%DV) |
| 칼로리 | 80kcal | |
| 지방분 총 | 8g | 10% |
| 포화지방 | 1g | 5% |
| 트랜스형 불포화지방 | 0g | |
| 다중 불포화지방 | 1g | |
| 일가 불포화지방 | 5g | |
| 콜레스테롤 | 0mg | 0% |
| 나트륨 | 0mg | 0% |
| 탄수화물 합계 | 4g | 1% |
| 식이섬유 | 3g | 11% |
| 설탕 | 0g | |
| 당류 | 0g | |
| 단백질 | 1g | |
| 비타민 D | 0mcg | 0% |
| 칼슘 | 10mg | 0% |
| 철 | 0.3mg | 2% |
| 칼륨 | 250mg | 6% |
| 비타민 A | 0mg | 0% |
| 비타민 C | 4mg | 4% |
| 비타민 E | 1mg | 6% |
| 비타민 K | 11ug | 10% |
| 티아민 | 0.04mg | 4% |
| 리보플라빈 | 0.10mg | 8% |
| 나이아신 | 1.0mg | 6% |
| 비타민 B6 | 0.1mg | 6% |
| 엽산 | 45mcg | 10% |
| 핀토텐산 | 0.7mg | 14% |
| 링 | 30mg | 2% |
| 마그네슘 | 15mg | 4% |
| 아연 | 0.3mg | 2% |
| 구리 | 0.1mg | 1% |
| 망간 | 0.1mg | 4% |
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